İşte kilo vermenin 10 yolu...
1. Güne kahvaltıyla başlayın.
Yapılan çalışmalar güne kahvaltı ile başlayan kişilerde günlük kalori alımlarının, kahvaltıyı atlayan kişilere göre daha az olduğunu göstermektedir. Mükellef kahvaltı sofraların hazırlamaya ve yemeye vaktiniz olmayabilir fakat dengeli, küçük bir öğün metabolizmanızın çalışmasına ve sizi güne hazırlamaya yardımcı olacaktır.
Sağlıklı kahvaltı örnekleri:
1 adet haşlanmış yumurta + Biraz söğüş + 1 dilim ekmek
1 dilim beyaz peynir + 2 dilim ekmek ile yapılmış tost veya sandviç
1 bardak süt + 1 küçük muz + 3 adet ceviz içi
1 bardak yoğurt + 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 1 porsiyon meyve karışımı
Esmer ekmek ile yapılmış bir tost + Çiğ sebze/Söğüş+ 1 bardak bitki çayı.
2. Porsiyonlarınızı küçültün.
Yediğiniz miktarlar size fazla geliyor ki kilo alıyorsunuz. O yüzden işe önce tabağınızı
küçültmekle başlayın. Tabak ne kadar küçük olursa yedikleriniz gözünüze o kadar yeterli
gelecektir. Normalde yediğiniz oranları bir miktar azaltarak bu sürece başlayabilirsiniz.
Yemek bir zevktir fakat aşırı yemek eziyettir.
3. Öğünlerde çeşitlilik arttırın.
Bir tabak makarna yediğinizde ‘Aman canım ne yedim sadece bir tabaktı’ diyebilirsiniz.
Ama aynı kaloriyle aslında 2-3 yemek kaşığı kadar makarna, 1 tavuk baget, bir kase salata ve
bir bardak ayran tüketebilirdiniz.
Öğünlerde çeşitlilik arttırmak günlük almamız gerek miktarları aşmadan, daha dengeli bir
öğün yapmamızı ve daha sağlıklı kilo kaybına ulaşmanızı sağlayacaktır.
4. Yeterli sıvı alımına dikkat edin.
Günde 2.5- 3 litre su tüketmeye özen gösterin.
Günlük sıvı alımınız fazla olabilir ama içtiğiniz çay , kahve su yerine geçmemekte aksine
bunları tükettiğiniz miktarda artı olarak su alımınızı arttırmanız gerekmektedir.
5. Sebze-meyve tüketimini arttırın.
Kalori değeri düşük, su ve posa oranları yüksek olan bu besinleri tüketmek hem mide hacmini
doldurmak hem de kalori alımını kısıtlayarak tokluk sürenizi uzatmak için yardımcıdır.
Her öğünde çiğ sebze / salata , öğün aralarında da meyve tüketmeye özen gösterin.
6. Yağ alımınızı sınırlayın.
Yağlı besinleri kontrollü tüketmeniz oldukça önemli. Çünkü yağlar en fazla enerji veren besin
grubudur. Öyle ki; 1 gram yağ 9 kalori verirken, 1 gram karbonhidrat ve protein 4 kalori
veriyor. Dolayısıyla yemeklerin porsiyonunu azaltmadan sadece yağ miktarını sınırlayarak,
aynı oranda yemek yemeye devam edip aynı kiloda kalabilirsiniz.
Yağ alımının kısıtlanması , gereğinden fazlasının alınmaması günlük kalori alımını dengelemek
için önem arz ederken, iyi yağ tüketimi de hem vücut hem de kan yağlarının atımını
kolaylaştırmaktadır.
Zeytinyağı, ceviz, fındık, badem , keten tohumu, avakado gibi tekli doymamış yağ oranı
yüksek olan besinleri porsiyon kontrolü yaparak beslenmenize dahil edebilirsiniz.
7. Şeker ve şekerli besinlerden uzak durarak gereksiz kalori alımını azaltın.
8. Etiket okuma alışkanlığı kazanıp, yiyeceklerde bulanan ve farkına varmadan tükettiğiniz
yüksek kalorileri dikkate alın.
9. Kaliteli protein alın.
Günlük ihtiyacınız olan proteini kaliteli protein kaynaklarından karşılamak hem
metabolizmanızın daha hızlı çalışmasında hem de kas kütlenizi korumanızda aynı zamanda
tokluk sürenizin uzamasında yardımcı olacak ve bu süreci kolaylaştıracaktır.
Kaliteli protein kaynakları; kırmızı et, tavuk, hindi eti, balık ve yumurta.
10. Egzersiz yapın.
Kilo alımında temel faktör, alınan enerji ile harcanan enerji arasındaki dengesizliktir. Günlük
olarak alınması gereken enerji yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına, metabolizmaya ve yapılan
egzersiz miktarına göre farklılık gösteriyor. Fiziksel aktivite arttığında harcanan enerji oranı
arttığından alınan ve harcanan enerji arasındaki dengeyi sağlamak kilo kontrolüne yardımcı
oluyor.
Sağlıklı zayıflamanın altın kuralları neler?
Deniz sezonu yaklaşıyor. Bu sıcak aylarda sağlıklı beslenmenin ve en önemlisi su tüketiminin önemi büyük.
Sıcaklardan dolayı su kaybı fazla olacağı için gerekli olan alımı vücuda sağlamalıyız. Günde ortalama 2.5-3 litre su tükettiğinizden emin olun.
Uzun süreli açlıklardan kaçının. Öğün atlamak kalori kısıtlaması yapmak gibi düşünülse de, şeker dengesi bozulacağı için bir sonraki öğünde daha fazla yemeye ihtiyaç duyabilirsiniz.
Yazın yedikleriniz sıcaklardan dolayı daha fresh olabiliyor. Yaz mevsiminde sebze , meyve tüketimi çok daha fazla. Dolayısıyla daha hafif beslenme şansınız var. Fakat kışın havaların soğumasıyla vücut ısısını dengede tutmaya çalıştığı için daha fazla karbonhidratlı ve yağlı besinlere ihtiyaç duyuyor. Kilo vermenin en kolay olduğu bu dönemi daha verimli kullanmalısınız.
'En önemli öğün kahvaltı'
Günün en önemli öğünü kahvaltıdır. Sabah kalktığımızda gece boyunca uzun süren bir açlıktan çıktığımız için vücudumuzu güne hazırlayacak enerjiyi uyanınca 1 saat içinde kahvaltı yaparak vücuda sağlamamız gerekmektedir. Bu hem gün içinde daha az kalori alımına ihtiyaç duymanızı sağlarken hem de metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını sağlayacaktır.
Öğle yemeği ile akşam yemeği arasına ara öğün konulmalıdır. Bu iki öğün arasında geçen süre uzun olduğu için kan şekeriniz düşmekte ve kilo aldırma potansiyeli yüksek olan besinlere eğilim artmaktadır.
'Açık havada yürüyüş şart'
Havaların ısınmasıyla beraber daha enerjik hissettiğiniz için hareketinizi arttırmakta kolaylaşacaktır. Açık havada yapılan yürüyüşler hem metabolizmanızı hızlandıracak hem de daha kısa sürede forma girmenizi sağlayacaktır.
Diyet kelimesi tatsız bir kelime bu süreci bahaneler üretip ötelemek yerine sağlıklı yaşamak için sağlıklı beslenme olarak nitelendirirseniz daha rahat edersiniz.
Porsiyonlarını küçülterek, öğünlerde çeşitlilik arttırmaya, farklı besin gruplarından gerektiği kadar yemeye çalışın.
Kaliteli kalori almaya çalışın. Unutmayın ağzınızdan giren her lokma vücudunuzda iz birakıyor.
Yediğiniz besinler aldığınız kaloriye değmelidir. Yemek zevktir, fakat fazla yemek eziyettir. Kaliteli, uzun bir yaşam sürmek için sağlıklı beslenmek ve hareket etmek elzemdir.
;){kind=link}
Yorumlar (0)